【男性向けジム週1~2回筋トレメニュー】「全身法」のトレーニングで最大限に身体を鍛える方法

週1~2回の頻度で筋トレをするのであれば、「全身法」で筋トレをすることが最も効率よく筋肉を発達させることができます。

この全身法によるトレーニング方法は、その名前の通り全身の筋肉をバランスよく鍛えることです。

この記事では、なぜ全身法での筋トレが良いのかと、具体的な全身法の筋トレメニューについてご紹介します。

全身法のトレーニングが良い理由

週1~2回の頻度で筋トレをする場合は、全身法によるトレーニングが最適解だと考えています。その理由については、次の通りです。

週2回であれば分割法の方が良いのではと考える方もいるかと思いますが、個人的にはおすすめしません。週2回の分割法で筋トレをする場合、種目数がかなり中途半端となるためです。分けるのであれば少なくとも、胸、背中、脚の3回に分けて週3回以上のトレーニングは必要になると考えています。

ちなみに週3回の分割法による筋トレメニューについては、以下の記事で紹介していますので、ご参考にしてください。

ジム週１～２回最強筋トレメニュー

それでは、具体的な筋トレニューについてご紹介します。週２回の場合でも以下のメニューを固定で実施してください。

種目	部位	セット数	レップ数
ベンチプレス	胸	3set	10
チンニング(懸垂)	背中	3set	10
レッグプレス	脚	3set	10
サイドレイズ	肩	3set	12
バーベルアームアール	腕	3set	10
腹筋ローラー or ハンギングレッグレイズ	腹筋	3set	10

筋トレでは、大きな筋肉から小さな筋肉の順番に鍛えるのが鉄則です。基本的には、上から順番にトレーニングをしていくことをおすすめします。ただし、上３つの種目(ベンチ・チンニング・レッグプレス)については、どちらから先に初めても構いません。

設定する重量については、上のメニューに記載しているセット数×レップ数をぎりぎりこなせるぐらいがベストです。

週2回の場合は、筋トレをしてから3日はオフの日を入れると良いと思います。

トレーニング時にはEAAがおすすめ

EAAはトレーニング中に飲むサプリメントです。わざわざ自動販売機でドリンクを購入している方を見かけますが、コスパ最悪なので、EAAを購入しましょう。

EAAは筋肉合成や、脂肪燃焼、筋肉の回復促進などの効果が、実験によって証明されています。よくBCAAとどちらが良いか議論になりますが、EAAは9種類の必須アミノ酸をすべて含むのに対し、BCAAは必須アミノ酸のうちバリン・ロイシン・イソロイシンの3種類だけです。

よって、EAAの方がBCAAよりも効果的だと考えています。

EAAはマイプロテインがコスパ良いためおすすめです。1/1や2/2などのゾロ目の日にセールになるので、安い時に購入しましょう。

まとめ

週1~2回の筋トレでも、上記で記載したトレーニングメニューを継続して実施していただければ、いい感じのマッチョになれます。

週1~2回のトレーニングメニューであればこの種目で間違いないです。

限られた時間の中でも、全身法を取り入れることで効率的かつ最大限に身体を鍛えることができますので、ぜひ試してみて下さい。