【筋トレに必要な食事】1日に必要なカロリー、3大栄養素(タンパク質・脂質・炭水化物)の摂取量について

ダイエットには「食事が8割、運動が2割」という言葉はあるくらい、体づくりには食事が重要です。筋トレだけやりまくっていても、食事コントロールをしなければ、トレーニングの効果を全く引き出せていない状態になってしまいます。せっかく筋トレをするのなら、食事コントロールも行って、カッコ良い体を手に入れましょう。

では、具体的に食事はどうすればよいのか、について解説していきます。自分に必要なたんぱく質や炭水化物、脂質など、簡単に算出できるので、ぜひここで確認をしていき、食事管理をしていきましょう。

まずは1日の基礎代謝と消費カロリーを算出して必要なカロリーを確認する

例えば、「男性、身長171cm、体重65kg、年齢30歳」のパターンで確認していきます。(内緒ですが、これは私のパラメータです)

計算はとても簡単ですので、見ていきましょう。

基礎代謝の算出

まずは基礎代謝を計算します。この基礎代謝は、何もせずじっとしても１日に消費されるカロリーです。基礎代謝を算出する計算式は次の通りです。

【男性の場合】10 × 体重(kg) + 6.25 × 身長(cm) -5 × 年齢 + 5 = 基礎代謝
【女性の場合】10 × 体重(kg) + 6.25 × 身長(cm) -5 × 年齢 – 161 = 基礎代謝

私の場合ですと、 「10 × 65 + 6.25 × 171 -5 × 30 + 5 = 1573.75 kcal」 となります。

1日の消費カロリーの算出

次に基礎代謝をもとに1日の消費カロリーを計算します。この消費カロリーとは、個人の活動量も考慮した値になります。

私の場合ですと、仕事はデスクワークで動きませんが、ジムで週3回はトレーニングしていますので、1日の運動量がそこそこの人という感じでしょうか。
その場合ですと、「1573.75 kcal × 1.55 = 約2439.31kcal」となります。

1日に必要な総カロリー量

1日の消費カロリーから、なりたい身体に合わせた1日に摂取すべき総カロリー量を計算します。

・ダイエット、減量したい人　⇒　1日の消費カロリー × 0.8
・現状維持　⇒　1日の消費カロリー × 1.0
・体をでかくしたい人　⇒　1日の消費カロリー × 1.2

減量期であれば私の場合、「2439.31 kcal × 0.8 = 約1952kcal」が1日に摂取すべき総カロリーとなります。

1日に必要な3大栄養素

上記で計算した1日に必要な総カロリー量から、1日に必要なタンパク質・脂質・炭水化物の摂取量を算出していきます。

これも計算はとても簡単ですので、確認していきましょう。

タンパク質の量

タンパク質は筋肉や臓器、髪、爪などを作っている成分です。いくら筋トレしていてもタンパク質が不足していれば筋肉は作られません。1日に必要なタンパク質の量は次の通りです。

・体重 × 2 = 1日に必要なタンパク質の量

私の場合は「65kg × 2 = 130g」が必要なタンパク質の量となります。（タンパク質は1g4kcalなので、130g × 4 ＝ 520kcal）

130gとなると食事だけで摂取するのはかなり大変になるかと思います。私は普段の食事に加えて、プロテインを飲んで130gをキープしています。

脂質の量

脂質は取らない方が良いと思われている方もいるかと思いますが、脂質には、筋肉に必要な脂溶性ビタミンを吸収しやすくする効果のほか、筋トレのエネルギー源にもなりますので取らなすぎは厳禁です。何事もバランスが大事なのです。

・1日に必要な総カロリー量 × 25％ = 1日に必要な脂質の量

私の場合は「1952kcal × 0.25 = 488kcal」となり、脂質は1gで9kcalのため、「488kcal ÷ 9 = 54g」が必要な脂質の量となります。

炭水化物の量

炭水化物(糖質)は、筋トレのエネルギー源となることや、筋トレで損傷した筋肉を回復させる働きもあります。炭水化物においても適度な量は摂取する必要があります。

・1日に必要な総カロリー量 – 1日に必要なタンパク質の量 – 1日に必要な脂質の量 = 1日に必要な炭水化物の量

私の場合は「1952kcal – 520kcal(タンパク質) – 488kcal(脂質) = 944kcal」となり、炭水化物は1gで4kcalのため、「944kcal ÷ 4 = 236g」が必要な炭水化物の量となります。

タンパク質・脂質・炭水化物のまとめ

まとめると、私の1日に必要な3大栄養素の摂取量は、タンパク質130g・脂質54g・炭水化物236gとなります。1日に必要な総カロリー量は1952kcalです。

あとはこれらの量の通りに食事をするだけです。他にもGI値だとか気にするポイントはありますが、細かいところは無視して総カロリー量と3大栄養素の摂取量をキープしていけば問題なく理想の身体は目指せます。

おすすめの食事

あまり栄養素について意識せず食事をすると、タンパク質はあまり摂取できず、脂質は多く取りすぎてしまうものです。高たんぱく・低脂質な食材はどういうものがあるのか、ご紹介していきます。

・鶏ささみ、鶏むね肉
・赤身肉、ヒレ肉
・羊肉
・卵
・乳製品(牛乳、ヨーグルト、モッツァレラチーズ)
・豆類(納豆など)
・魚
・蕎麦

特に蕎麦がおすすめです。1人暮らしだとお財布にも優しいですし、手軽に食べれるかと思います。

おすすめのプロテイン

普段の食事だけですと、なかなかタンパク質を摂取するのは難しいと思うので、補助としてプロテインを飲むことをおすすめします。私は朝と夜の2回プロテインを摂取しています。

プロテインはコスパが良いマイプロテインがおすすめです。2/2や3/3などのゾロ目の日に普段よりも安く購入できますので、要チェックです！

さいごに

ダイエットや減量期の時は、ラーメンやスイーツなどの高カロリーな食べ物の誘惑が天敵ですよね。一度誘惑に負けてしまうとすべてがどうでもよくなってしまうことも皆さん経験あると思います。しかし、たとえ誘惑に負けたとしても、上記で算出した数字で食事管理していけば、夕ご飯を調整するなどして、帳尻を合わせれば問題ないのです。

また、週１回は好きなものを好きな量だけ飲み食いして良い日、チートデイを設けることも良いと思います。私はお酒が好きなので、週1回は飲んで良いことにしています。

皆さんもぜひ私と一緒に最強の身体を手に入れるべく、食事管理を徹底してきましょう！！