【男性向けジム週３回筋トレメニュー】「分割法」のトレーニングで最大限に身体を鍛える方法

この記事では、私が普段トレーニングをしている筋トレメニューについてご紹介します。

私が実施している筋トレメニューは、体の部位を３分割にして、それぞれを1週間の中で3回に分けてトレーニングを実施していきます。

このトレーニングの内容は、様々な筋トレの方法から一番効率良く身体が大きくなる方法を模索した、自分の中で作り上げた最適解メニューです。

トレーニングを行う上で、効果的な方法を知ることは非常に重要ですので、ぜひご参考にいただければと思います。

分割法のトレーニングが良い理由

分割法をおすすめする理由として、各部位を専門的に鍛えることができます。

例えば胸筋のトレーニングを行う場合、胸筋上部、胸筋中部、胸筋下部の３分割に考えて、各部位に効く最適なトレーニングを行うことで、より筋肉を大きくすることができます。

また、分割法は、トレーニング量と時間を均等に分散することができるというメリットもあります。全身を同時に鍛える場合、一度に大量の筋肉を使うため、疲れが早くなるという欠点や、トレーニングにそれなりの時間を要してしまいます。

週に1~2回しか筋トレできないということであれば全身トレーニングはおすすめできますが、週に3回ジムでトレーニングができるのであれば、間違いなく分割法のトレーニングがおすすめです。

ちなみに週1~2回の全身法による筋トレメニューについては、以下の記事で紹介していますので、ご参考にしてください。

ジム週３回最強筋トレメニュー

筋肉の大きい部位ごとに分割法で分けて、以下の内容でトレーニングを実施します。曜日は私のトレーニング日なので、参考程度に見ていただければと思います。

腹筋は筋肉が小さいことから超回復が早いため、余裕があればプラスで実施しても良いです。

詳しいトレーニングメニューは以下の通りです。

背中+上腕二頭(+腹筋)を鍛える日

胸+上腕三頭(+腹筋)を鍛える日

足+肩(+腹筋)を鍛える日

筋トレでは、大きな筋肉から小さな筋肉の順番に鍛えるのが鉄則です。そのため、BIG3(ベンチ・デッド・スクワット)をそれぞれ最初にトレーニングをする種目として取り入れています。最初に高重量を扱って大きな筋肉を刺激させて、効率良く筋肥大させていくことを狙っています。

BIG3以外の各トレーニング種目については、部位毎に上部・中部・下部を鍛えられるように意識して種目を取り入れています。

トレーニング時のおすすめ補助用品

トレーニング時にトレーニング補助用品を使うと、より効果的にトレーニングを実施することができます。私が愛用しているトレーニング補助用品をご紹介します。

パワーグリップ

パワーグリップは、主にデットリフトやベントオーバーローイングの種目を実施する時に使用しています。パワーグリップを使うことで高重量を扱うことができるため、より筋肉に効かせることができるのでおすすめです。

パワーグリップは、ゴールドジムの製品を選んでおけば間違いありません。

パワーベルト

パワーベルトは、主にスクワットとデットリフト、ベントオーバーローイングの種目を実施する時に使用しています。パワーベルトをすることで、フォームが崩れにくくなるのと、腹圧がかかるためより筋肉に効かせられます。

私は特に腰が悪いので、デットリフトやスクワット時にはパワーベルトは必須です。

パワーベルトも、ゴールドジムの製品を選んでおけば間違いありません。

EAA

EAAはトレーニング中に飲むサプリメントです。わざわざ自動販売機でドリンクを購入している方を見かけますが、コスパ最悪なので、EAAを購入しましょう。

EAAは筋肉合成や、脂肪燃焼、筋肉の回復促進などの効果が、実験によって証明されています。よくBCAAとどちらが良いか議論になりますが、EAAは9種類の必須アミノ酸をすべて含むのに対し、BCAAは必須アミノ酸のうちバリン・ロイシン・イソロイシンの3種類だけです。

よって、EAAの方がBCAAよりも効果的だと考えています。

EAAはマイプロテインがコスパが良いためおすすめです。1/1や2/2などのゾロ目の日にセールになるので、安い時に購入しましょう。

まとめ

このトレーニングメニューをコンスタントにこなしていければ、効率よく最強のマッチョになれると思います。

週3回のトレーニングメニューであればこの種目で間違いないです。

もちろんマッチョになるには、食事や休養もトレーニングと同じくらい大切なため、バランスの良い生活を心がけましょう。このトレーニング方法で、理想の身体を手に入れましょう!!