確実に痩せる方法「HIIT」のやり方

　ダイエットには色々な方法がありますが、一番効果的なのは食事制限と有酸素運動です。

これらの類のものは、マジで効果ないです。楽に痩せる方法なんてものはありません。

ただし、短時間で効率良く脂肪燃焼できるやり方はあります。それがHIIT(High-Intensity Interval Training)というトレーニング方法です。

脂肪を落とすために有酸素運動をする場合、30分以上は走らないと脂肪燃焼効果は少ないです。私の場合ですと、筋トレだけで１時間程度かかっていますので、そこに30分のランニングを加えるとなるとかなりしんどいです。

そこで何か良い方法がないかと見つけたのが、HIITというトレーニング方法です。HIITは１回10分以内のトレーニングで通常の有酸素運動の約10倍の効果があるとも言われています。※ただし決して楽ではないです。

この効率よく確実に痩せる方法であるHIITについて、その効果と私がやっているやり方について記載します。

HIITの効果

HIITの効果としては、次のものが挙げられます。

HIITの最大の効果は、短時間で一般的な有酸素運動の数倍もの脂肪燃焼効果が期待できることです。時間がない方や、短期間ですぐに効果を実感したい方には最適なトレーニング方法です。

また、HIITトレーニング後も消費カロリーが高い状態が続くため、HIIITの後に筋トレをすると脂肪燃焼効果がさらに上がります。そのため、HIITと筋トレの相性は抜群なのです。

HIITのやり方

基本的なやり方としてはランニングマシン、バイクマシン、スクワットなどの有酸素運動で全力を出して休憩をそれぞれ時間を決めて繰り返します。

実施頻度としては、週３日程度がおすすめです。

ランニングマシン、バイクマシン、スクワットのやり方についてそれぞれ記載していきます。

ランニングマシン

がっつり脂肪燃焼させたい場合は、ランニングマシンを使ったHIITトレーニングがおすすめです。

ランニングマシンの設定は次の通りです。

少し傾斜をつけることで強度が高まります。この設定で全力で走るのですが、かなり強度は高いと思います。

次の通りにダッシュとインターバルを8セットで組みます。合計で４分です。

• ダッシュ(15秒間)
  ↓
• インターバル（15秒間）
  ↓
• ダッシュ(15秒間)
  ↓
• インターバル（15秒間）
  ↓
  ・・・

インターバルに入る際はランニングマシンの横の支えを掴み、足をベルトの横に移動させて休みます。

8セット終わった後は急停止するのではなく、クールダウンを必ずはさむようにして下さい。

バイクマシン

バイクマシンは足の筋肉の筋肥大も狙えます。私はハムストリングスを大きくしたいため、HIITはバイクマシンを使用して実施しています。

バイクマシンの負荷設定は重すぎず軽すぎずのレベルで設定します。バイクマシンによって負荷のレベルが違いますが、私が通っているエニタイムの場合、レベル10で負荷をかけています。

バイクを全力で漕ぐのとインターバルを7セットで組みます。合計で7分です。

• バイクを全力で漕ぐ(20秒間)
  ↓
• インターバル（40秒間）
  ↓
• バイクを全力で漕ぐ(20秒間)
  ↓
• インターバル（40秒間）
  ↓
  ・・・

インターバルでは完全に休むのではなく、ゆっくりと漕いで呼吸を整います。7set終わるころには足はパンパンになっていて、相当効いているのが分かると思います。

スクワット

スクワットは家で手軽にHIITを実施したい人におすすめです。

次の通りにスクワットとインターバルを9セットで組みます。合計で4分半です。

• スクワット(20秒間)
  ↓
• インターバル（10秒間）
  ↓
• スクワット(20秒間)
  ↓
• インターバル（10秒間）
  ↓
  ・・・

かなり手軽に実施できますが、９セットを終えた後は息切れして相当疲れると思います。ですが、脂肪燃焼効果は抜群です。

HIITの注意点

HIITは短い時間に身体に大きい負荷をかけるため、けがのリスクがあるのと、体の負担が大きいです。そのため、毎日実施するのではなく、少なくとも1日は間隔を空けて実施するようにして下さい。

また、いきなり高負荷で実施するのではなく、最初は軽めの負荷から実施して、身体を慣らすところから始めることをおすすめします。

まとめ

HIITの効果はほんとに凄いです。フィジーカーの選手も減量期にはHIITを実践されている方が多い印象があります。

HIITトレーニングを継続することができれば間違いなく脂肪を落とせます。短時間の有酸素運動で脂肪を燃焼したいという方は間違いなくHIITをおすすめします。